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负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？
/ [( b. v, P- c, s5 R' w 什么样的情绪应对方法才是正确的？1 }9 J! U4 J5 }( C, K
下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」
& G) [1 I9 \1 N+ u( q走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。0 V! t+ b( q: Y6 H. ~
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今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？
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5 v1 V" ]& Y! v# V, s7 @8 c( H什么情况需要调节情绪？ 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。
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9 G8 }8 b% {" ^2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。- U- y4 n' g$ H: W, J- Y
E4 V9 Z2 E1 H7 }( [, t3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
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/ W, h+ }. t& T( `, d( _( p" ]2 _& v; _给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？
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8 l6 Y, B" Y( q1 t6 g其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。
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1.情绪已经影响正常生活；
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" `; P8 W7 d7 _( ^# q2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。
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3 K) b% l" D6 \5 ]6 u, e/ m0 ]0 o情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。
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* M/ Y! W8 T r& M" ]我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。
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I) t" @: ^) N* a+ _, l常见错误的情绪调节方式 第一种：压抑型
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压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。3 K1 O; C- v5 k b/ C
, J( y# i5 k* V3 ^" A% {) R9 M第二种：暴力型5 X( J' U# e) }/ i& ?$ K9 t: W, m# Y
U& K4 P. c4 Y$ p1 z y5 v, v你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。9 h% I7 T7 {: H0 g( O" _: |6 r) F
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第三种：抱怨型
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8 r3 B" o B: E& u3 m0 X ~把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。
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# }( m) A3 W( p% ~第四种：回避型0 @: {: X0 L6 `
- A6 Q! W$ Z. p4 c7 w- T4 L8 c忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？
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' @9 a, K% s0 [9 h0 J1 v+ v4 v第五种：错误归因7 y m$ ]/ a" ]
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最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。
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我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。
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$ F1 {6 J' U- Z' B* d情绪调节5步法则 第一步：发现负面情绪的来源8 e# ]4 r/ p Y# a* a. i5 V
我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？
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第二步：准确命名情绪* h. i& p! k. G4 n8 i
我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。
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2 D! O; G# O& ?) H& x0 k" B第三步：表达情绪体验
P. K& n2 u1 M$ c8 y; Z; k: M准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。
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; x% g4 [# D" K4 w9 P3 l: G情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。
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第四步：理解情绪来源; ~$ D5 g0 A3 j% h& N8 Y& W9 i
情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。
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比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。$ B: b! A4 m2 }) \# K: h
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我们来一起看看更深层次的需要——. h+ A* r% Q5 n' V7 `
8 |7 S6 x' d8 a0 R- h# L$ i没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。
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& `$ N6 W( U5 j3 R! q: ^: r: Q! T第五步：解决情绪问题9 M, o& u& X( w2 S4 }
如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。. x2 z7 d6 o5 r* R; b+ _
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焦点解决短期治疗 # N5 i# q% i+ M' B: @$ q
焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。( j7 D/ K$ Q9 z0 l9 b8 D
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常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？
& \8 `. _9 h, V9 A7 Y3 A: }* W1 \认知行为治疗
8 w k: p1 k) d' C认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。# U& x+ t* H# N# F g1 x( A
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CBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。
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5 ?6 y; R# g2 z/ y4 b1 CCBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
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负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。% e+ Y ]& t) x2 Y
' R% w" H R( O1 u- C在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。 {, C, J( J# ?9 ^% _% |7 w
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发表于 2025-7-31 15:59
发表于 2025-7-31 16:02
