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负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？
" r" L" K. |2 D7 L/ G0 e) I 什么样的情绪应对方法才是正确的？8 K b" W2 y6 K, F
下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」
& i0 _2 B& }1 i# K6 ~7 m- ^走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。
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今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？% V/ R, ~( d2 d" {* n
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& t2 b* _* `2 k, E; g; }什么情况需要调节情绪？ 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。
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2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。5 O3 E3 z' B- Z; \! y' S5 v
, H4 `& t8 o% J, d0 Y* |3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
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给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？$ X" {5 F1 W' T1 b
4 S2 \# T# `8 O8 Z% v4 F/ Y其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。
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1.情绪已经影响正常生活；
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6 \2 G7 h( X& o1 h2 q3 b7 I2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。
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情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。
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我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。
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3 @7 g0 \) W& a7 I常见错误的情绪调节方式 第一种：压抑型: l+ s! ^" K7 P/ E
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压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。1 S. w( c0 M0 k; k7 N) b% B
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第二种：暴力型
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你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。
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( U4 v5 m: w0 Y5 i: c% _第三种：抱怨型8 ^ d* T0 z7 P. ^. @
^1 M# _' @0 G把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。$ @) R8 ?* m1 R& t6 E: Z+ B# `& I
6 n( C V g! \/ B/ E! t0 T8 \第四种：回避型# [: l, v2 | U4 n+ q3 U; o
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忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？9 t/ z' W8 ?8 G4 _
E' l$ Y1 G, `* g) e第五种：错误归因
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7 s* g2 ]/ v/ ~+ ~3 n最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。' ` F# S! T- P0 R
' T) f# w6 ]; I: \我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。
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情绪调节5步法则 第一步：发现负面情绪的来源. J1 N5 k- N( c# @/ V- D0 S
我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？- q i' Y! g. p$ `+ M8 o( V+ }9 |6 I
; l! b5 ]! i8 C- K5 k' Q: W2 }$ i第二步：准确命名情绪: [: {6 N* G, G5 r# f* \
我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。0 p) M: C% | T u; B2 Y# A) h* r
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第三步：表达情绪体验
9 N) T2 x) {/ n w6 M' X准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。
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8 H! L: ^3 w7 P' ~4 q7 |/ _; J情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。
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: `! W- { B' o0 V/ {, t6 ^3 ~第四步：理解情绪来源
4 d% \* p1 l$ ? d情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。
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比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。" p& C1 U3 v* J0 _: t, S! E$ F4 u
4 A( X' C! x2 E我们来一起看看更深层次的需要——
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2 T- `" S, `: M) |( V4 C$ R2 q$ l% l没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。1 f, }/ R) c/ }5 ^
( a7 \6 Z8 U$ h第五步：解决情绪问题" k* x7 K3 q5 K1 |' ^
如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。+ b: o+ ~- {* ^' ?7 d& g
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8 b6 j) k$ o" @3 p0 E& W焦点解决短期治疗 ( C% ^7 u7 T7 I5 a
焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。' L& Z8 ^9 L9 H
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常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？0 Q! ]9 y, }. g0 v8 {1 l$ x
认知行为治疗
9 T5 s! T. ~ i$ A; S认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。
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3 ]* u3 b2 J# l8 R0 W7 R# O5 |- h7 _5 ?- ]CBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。% h7 k* Q7 E& V1 [
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CBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
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7 h+ T- d5 I2 L) ~( F负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。& ?+ u; T0 H1 @7 A6 W7 \
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在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。
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发表于 2025-7-31 15:59
发表于 2025-7-31 16:02
