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“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。但你有没有重视它？是否想过采取哪些方式来改善身心健康？10月10日是世界精神卫生日，如果你也有类似情况一定要重视！
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据世界卫生组织估计，全世界每年有5%的成年人患有抑郁症。而据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万。相当于平均每14个人中就有一人患有抑郁症。# O% z2 ?' T$ y: h3 ]' e, d
8 v! ^. R2 `* O抑郁情绪人人都有，但往往经过短暂的自我调节后很快消失，对正常的社会生活也不会有什么影响。而抑郁症则不同，简单区分可以看这几点：5 z3 o8 v) a# r4 _) U, Q$ b
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1. 严重程度：往往抑郁情绪的严重程度比抑郁症要轻。
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+ P6 K( C( d4 U4 u& z2. 持续时间：抑郁症持续时间至少两周；抑郁情绪的时长较短，是一过性的情绪表现。; {4 a0 K( {8 t5 M$ T
7 {/ T: {4 q" l+ L1 F. O3. 影响功能：抑郁情绪对工作、学习、生活等方面的功能影响不明显；抑郁症则可能出现注意力下降、工作效率降低、语言及活动显著减少等情况。! ^5 q1 M3 j5 A; \; |
( p# k1 g; Q7 G# P% d2 l# c8 E K% d4. 治疗方面：识别抑郁情绪后，如果能够及时进行关注和调整，绝大部分会在短期内缓解；而抑郁症往往需要接受专业治疗。' b) A* f) Q: j% }, J9 b8 H& o& C
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其实，不开心也是有意义的“信号”，提醒我们应该调整自己的生活了。如果长时间处于抑郁心境就可能发展为抑郁症，因此不妨尽早采取一些措施干预“不开心”。
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. y) R( W @6 k# P如果你时常感觉自己处于抑郁状态，不太开心，除了求助心理医生外，生活中一些小方法可以让情绪舒缓一些。" D$ d' [/ C. ~( m0 S
+ F0 V7 E3 O! z1. 走进自然
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/ s9 d! w: I$ R6 Z, F8 J, {增加户外活动，走进大自然，充分体验“活在当下”的感觉。户外活动既能运动，也增加晒太阳的机会，一举多得缓解抑郁情绪。+ r, ]$ G) g z5 n) |1 ]" P
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2. 规律运动6 l# m1 ]& Q1 V9 e( B
; s3 Y `/ B8 _; z# [坚持适量运动，每周3-5天，每天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。
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运动尤其是有氧运动时，大脑释放的化学物质内啡肽，又称快乐激素。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。
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* v, d0 ?' l6 x) R, c3. 暖和一点
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$ ]+ q5 U6 U! q4 ?, n感觉情绪低落的时候，让自己暖和起来也会好受很多。比如喝一杯热茶、盖一条热毛毯、洗一个热水澡等。& T2 K& G }+ o' I2 X0 q
% x5 D7 {' i& |, w4 A2 V4 b4. 找人拥抱
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可以找亲人朋友或者毛绒玩具抱一抱，拥抱可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。7 v# W; R# T' a$ C4 b8 D" V( C: H
5 r* ]' i- s. \/ w9 m5 W, Z5. 多晒太阳" T8 D5 H; b% a% S4 d
* N6 v8 `/ S6 K2 D- T很多人有这样的体会，天气阴沉时心情低落，艳阳高照时心情则会好很多。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，还可以改善褪黑激素的释放。因此每天抽出一点时间晒晒太阳，有助收获好心情和好睡眠。5 n6 R: i- P' t$ ~+ C9 }: L+ x
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6. 听听音乐
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音乐有调节情绪的作用，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁情绪。
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7. 写写日记9 Q$ q1 l6 x( P# y1 h
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写日记是一个自我疗愈的过程。通过日记不仅可以发泄自己的情绪，而且也可以把生命体验用文字表述出来，感受到自己真实的活着。( O; i% z }7 B$ x2 B
- F# z0 T( n& R# o" h# t3 b8. 经常绘画 G3 J5 r$ K G1 b
* E; E! s3 G: z0 S& r' q1 h绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中。我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。& b; Y9 f* _4 r' m) S$ T
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发表于 2025-7-15 14:12
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