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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。2 D) U+ T+ P9 o: h! O! w! J5 b( T
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% W% L6 i4 v9 I5 e2 q9 |; l腹式呼吸方式是呼吸练习的基础( y; |3 q, l5 D/ W
首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。% W7 y7 }3 b, v8 B+ ~$ T9 H
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腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下% j- v4 F4 H+ `8 H, `! ]
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将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，' [4 c* I9 x6 ]. ]
感觉到肚脐区域在轻微运动
" w+ r" q9 y3 F: a9 f( w) _在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。
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8 e% ?! ` O& r2 H; [接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：
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6 I5 Q. B4 ?' Q' H; g3 x2 K随息法（随顺呼吸的方法）
- H" X# \$ `7 {9 W. _7 P随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：
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r) ~6 P/ k+ g2 `" D: h专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
* d8 V' p+ j u熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。
5 ^& e$ h3 C( D4 ^. W8 {. O' v这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。) I4 K- {5 k2 h4 ?* W( r3 T/ |
吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
" Y! v( Z5 `6 }8 [& ]. n) t练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。( q. Q7 r# j. X. d' m% V
对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。
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数息法
' Z T; o1 r! i2 M6 V( Q) ~* L! x m如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：
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吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
& [) l, u6 p/ G; f. }6 l2 `! Q再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；
# }0 ?4 I5 e$ D" p Q. h这样一直数到10，然后再从1开始。1 s: X0 q5 l6 }* x2 d, u) g
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一比二呼吸练习法& @; Z& Y7 ^* P& @; L
瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：
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让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
0 b$ N3 r8 }' R6 V/ r5 C, P" h$ I/ N8 V呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
0 s$ U( o& B7 t; x, q& P8 T每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。2 u( V& H5 j7 X7 {$ b' f2 U
6 L9 [ q8 U$ e+ _1 q" n* _5 M5 f" c交替呼吸法! S: A, v: k7 f: @7 o$ s+ D+ b
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。( U% x4 d5 n/ ?# n l
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
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交替呼吸练习方式1:
: j! l/ Q/ y$ B这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。4 R) X( q/ u/ Q3 a6 |
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; L1 X1 f0 h. H1 ^ _交替呼吸练习方式2:% n3 H5 O; a) l, [
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。. v% y4 G& V6 }" r" Q% N9 ~
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* k& Z/ q& p) g0 v交替呼吸练习方式3:
5 ~( J. X* J4 P* N6 B, \$ A% e这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。1 D. a$ g9 v- h \9 p
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% [8 ?% k8 y5 R! Q3 d- ~9 L5 _& n. p/ S- Y) _, F) b
具体的练习要点如下：
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要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。
; o. p0 l, j9 w# V4 O, D选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
: O2 `! }1 n% e- |+ d要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。/ t( v' {' C" U8 P6 i. } R
用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：
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在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
- w# f. N& c% q# r8 a在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。7 J+ C! P# ]# ~ @
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
' }0 A4 O% f. r, X/ d% l' c呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。$ p3 Z7 N" [6 n6 B7 C' @% t6 o1 q
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
