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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。
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血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 V8 c% m/ Y: f5 D3 G* c9 ]
! v, M m3 u; q$ j血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
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1. 富含色胺酸的食物 ' S. g, j( b2 \' J) Y3 t- x
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。. S/ A1 o6 S/ I* C2 O) n
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要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。 ' u9 v' g! @7 C7 H( S
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以下食物是色胺酸的优质来源： + f' m/ _- M, ~ R0 K
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● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
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● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。 4 D, h! J4 a& j* l- `) h
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● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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6 |& t. i3 M0 i. `+ u) L● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。
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● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。 + l9 B4 l/ `! K3 i: Q+ P, p4 \' s, p% g
0 a$ O+ s3 X, U! n3 K● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。 2 ~% W/ v, F& E$ A
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● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。
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5 o% t5 f+ h9 J- ?$ o● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。 - ]- d4 F" `) l% X
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2. 富含维生素B的食物
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6 A) b$ W9 y# f. `3 H* L" _香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。5 a. w- X- {7 h/ ~. R
9 J: N' T& Q, }4 ` D要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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● 维生素B6的主要食物来源： 9 ^* w7 _/ e: {% J1 U
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麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。 # Z$ P* d; @6 {) r" o' k o. y
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● 维生素B12的主要食物来源：
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维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。 % I" w$ _; M4 s+ h
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● 叶酸的主要食物来源： . n; @: Q; B8 B/ z, M/ B4 J
1 Y( d0 _- S ^+ n1 ?2 y2 C+ k许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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3. 富含益生菌的食物
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, p. `. J9 x) w) c; }4 ?: ]补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。- ]' z* c4 O: f9 j# z
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 ; N7 S- i8 `3 v2 B3 U% \8 G! r8 U
/ K/ s. a9 R6 H% b8 x+ Z% R维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
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富含益生菌的天然发酵食品包括： # B9 r3 K+ a U. I5 m3 P; s
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● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
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% H7 A; |; N2 D● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
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( ]- N+ I! c3 |4 l5 E; D$ j●纳豆、味噌
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0 i# ]% O5 p% p4 X9 x: H% Q● 醋和醋酸饮料 & J: O. `( i- c ?
3 T- G3 K" ^) r: ~3 {● 红茶菌饮料 5 t& {0 w+ m5 o6 B" ~1 T- G% q
. m% j6 Z3 R Z) g5 k7 ^需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。 9 y; r# T# f& H! |" e
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发表于 2025-8-19 15:08
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