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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ # _' }& M' U8 q9 K* v
$ `) m, H7 T" G! Z5 q9 F心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！ 5 |. h$ Y# m# G( P5 c
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一、有负面情绪是正常的！ 7 S1 z" [ o: h6 G% d& X! J( z' }6 |
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。 6 n; z5 [8 G* L- b2 G" u$ q
6 m; a7 @) Z$ G' j( {4 C# o如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！
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/ C9 Z/ U3 J4 j" M: o) O二、「心理影响生理」是真的！ 7 h' z6 i _( }! S
即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。
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, ?. y( C: b. t$ A, H2 |因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。
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以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。
; h- o6 v! [, q( B; V0 N& F总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。 ; D8 J ~ W; H; O
希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。
. \& D8 t3 r# K5 D( U/ R, e2 _小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 & N6 W$ b' C* g9 G% }
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。
) }6 Y, j9 u" J* C( F! c5 S可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。 ' j0 n, o0 z4 S9 v" w
可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。 : U& ^) Z$ [4 x/ N8 [% \" Q
这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。 5 Q. r) G# z* [
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三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
5 I. b/ D6 Y: h; B生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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暴饮暴食
! _$ h8 y1 m' J0 I( ?食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。
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" Y( q+ S$ B: O5 Z+ @" ~1 A但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 1 H6 I% \6 l1 x+ a/ G5 p$ k
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建议：
# W! \0 u* u4 X3 c& @; F# ]4 p在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！ * A& M; c8 j9 b) T( V( R
帮助改善情绪的食物
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$ F9 o/ Z3 r) }假装没事 - ^4 K2 v; s+ Z3 n8 z
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。
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相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。 3 ]1 @% y( _% O$ o6 t
9 i( R3 R/ j# W; q) g1 J+ U, t建议： 0 L8 p; D7 y( C
当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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* Y/ x a$ T0 Y) @ S0 T0 p3 w" v在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
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事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事）
3 d2 i# d" F" v+ S自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
1 c! s( [7 m" u9 M( b! V% b事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等） ' F: P' g6 G" E6 T3 R& \' v" r% G' H$ v4 h
自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等） 4 o0 k! g- C1 ~; |/ v6 w" u
在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受：
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「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！ " t& k& m- }1 `5 A
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爆发情绪 ! g2 ?+ f, X$ e6 Z0 y2 s, N9 H
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。
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建议： * L7 L* o4 b5 y! f5 h# p( f- s9 _
在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。 6 S2 G9 v/ {7 j2 N4 F, p9 \
; V8 W9 P! [5 i6 i世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 1 ?3 Y$ }" k9 ?( p0 s! ^% o
6 j4 ~! L2 p; z5 A. U3 g7 ~' ]. z听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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范例
% l4 B9 G1 K; x- x/ t在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。 ) X! O$ w8 ?4 U1 q
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错误想法 # V' z* i' \& a7 V
他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ 1 _1 A$ _& _% Z! B- R$ ]0 E
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课题分离
" ?% W7 A, X' w" h G他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 4 H, g* h( K& E1 @3 }$ e
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当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ . w/ u0 c: O; ?7 ]
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6 G0 }. b0 h5 c+ ^, N3 @. O四、12 種排解負面情緒的方法 : x9 ?! L, o- O6 v0 H) \
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！ / F- b5 P+ c, y( f& u8 h7 a
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（一）感知情緒 4 r% l/ i: c7 X! {$ |- Y- X" a
认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？ / I7 D1 J+ v1 }! O r7 z0 ~& g8 t* d
# Z* `1 |- [$ U「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。 ' V. h2 s6 m0 a9 b& M3 K" i/ I; q
3 w/ ^. T; d3 }1 D1 f（二）写日记 - Y3 B1 h' a5 z7 E- v- B3 D
写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。 ' q- s" B- ?# l$ V# @
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（三）静心冥想 3 i( |- u& l, W
选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。 # m2 v# U5 j' n% l* F, B. T, V
! |6 U2 e9 \6 g, j: E- W- T（四）调整心态 " s2 o$ C/ p" P& {: c1 d t, \
很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。
! _; Y/ C$ C5 `" Z. M, s/ e1 M
/ c. M+ V, K2 z0 @& g+ T但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。 % D' W' f& f$ C
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（五）阅读绘画
) I8 K$ p/ e/ g5 H我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。
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此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。 ; U9 j9 w3 C9 S, H0 M7 k# {
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（六）好好睡一觉 2 O; m) a* w+ x* ^" J& f; Q& j
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 " i: Z, k- }0 w/ f# O
/ P: j; i; o, }2 P. e( M! m休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。 - A& J m( ^* r
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（七）远离网路 0 m* p p6 v& a
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 ) g' c8 ?; D4 X
% H! d; c: J1 b6 ~4 ]- x试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。
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+ ^3 }9 a8 a$ p# W5 S（八）运动习惯
: P5 L- F5 c& ^* I养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。 # z$ g8 V$ n' G: ]
- p4 i7 I! n4 z! r* w从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。 0 Z! z2 a7 w X# J5 [9 \
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（九）找人聊聊
$ n2 B* G C, J' \心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。 3 `% i7 ^! v$ `1 X$ j, A# _
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（十）散步晒太阳 5 f0 x/ @$ G" Q0 L
久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 7 A# k& a) g# I s& [2 J: m: H; v
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。
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' M; b; @3 a$ ]（十一）整理打扫 / Y4 ]$ e y$ J/ P
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。 + A. d1 t, t4 J4 a1 X* g* {5 }! Z0 k
# q0 c1 Y- K* z& S' G8 {觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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8 l& C' i: @" _/ r1 r（十二）清理待办清单 ! E! }; a5 T/ \* q: A4 @+ o, O! q
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行
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此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ / s9 I# _' _1 ]
/ {: p0 A; S+ c2 F7 u4 Z$ I( x: F处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！
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" _4 j! e9 G, T, w V6 L! s五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？ 5 P. z- A x" a
如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。 9 v6 R, R' U2 n3 _
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
