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每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。! O5 x) o3 ?; d" }
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健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。 ; k4 }0 a2 ^2 } |: m3 H4 s
* W$ [0 r L: l5 _5 y' P2 x2 S其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 4 J3 a6 m" S# A( J( O* C# }
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既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。 , X7 p, u" S+ x7 U+ S! Q* p4 X! A/ U
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1. 如何在早上冥想 5 J! g( O" Y- v3 T' m: T' L# D; c
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聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。 + [, u/ ~ Q5 A! c. b
, `. @, U3 f$ f* [) S( l8 c除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。
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: c2 o# j- |& C ?说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。
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正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」
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哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。
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% L. O( l9 k3 f% g) `% |' I先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。 5 z% l- }# F3 [. O4 t
闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。 5 U, Z/ F1 o5 R) e- v* M' v
试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。
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刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。
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# s- Z$ ]9 H# |# M/ ]- [研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。 8 f! L& u1 ? t6 J2 h. {
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2. 如何在一天结束时冥想
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要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。 8 ^- c4 t1 E) k4 g( L8 ?
' @4 W. k2 n" ?1 G) ?1 b2 C1 g当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，/ v4 U7 a" y; s: `) ~* D
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例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。
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这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。 / w7 i: ~) Z9 i2 w, R7 q: s( @* |
3 C L3 L+ s, E& k以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。
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! A F% ?& {) e6 y6 n$ [5 g; v躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。 . T5 O& k1 S) Q8 z4 e
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留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。 / `9 K/ u7 B5 T% \
1 x/ F! ?- G6 `然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。 / _( H, m% I4 t: R
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3. 如何在工作中冥想
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2 V9 z) u* a5 n5 J* U. I如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。
- u# }2 U; o( M6 G$ [$ ?- n$ ^工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。 & F, w+ G2 y! K, l( I
1 r9 `1 G' s9 v! S8 }5 D7 N7 S吸气和呼 气 + {( p' @% m0 Q1 Z& o) G' Y' A* K$ f
如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。
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找一个「树洞」朋友 9 F% q; T1 J3 w! K) M
当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。 ' S5 f+ j- b9 o/ w/ F
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整理一个能使你心情变好的歌单
9 W" ~1 ^( w3 Q. ]遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。
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9 i0 s! ~0 j8 J+ c |: |" o1 B% H把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。6 d G5 ?- ?* @& ^# h" [8 u
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发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
