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快乐就像秋天，一晃而过，很多人的心情随着温度一样，跌入低谷。
( S5 b! Q/ k( A0 E 1.为什么总觉得“心累”？/ {- i- c2 z7 t' l: o/ ?
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$ F8 ^7 j: E6 W总是感觉“心累”，很有可能是出现了心理疲劳。
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6 U/ U; B- t) q9 w# s心理疲劳是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。1 L/ L# r1 a! s% S
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和身体疲劳的区别：) Q& o' L/ ~+ L: O
9 R2 v' O: T) L0 `/ }5 G& ~( t4 w* Z1. 心理疲劳的成因更复杂；( f; C% s6 O# h5 H% R# a
9 Z$ J3 M& P1 @+ R. {9 p. |5 `2. 身体疲劳可能会引起心理疲劳；
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3. 心理疲劳比身体疲劳恢复起来更复杂。足够时间的休息和放松，能够减轻身体疲劳，但不一定能够缓解心理疲劳。
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心理疲劳的产生有个人、环境两方面原因
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个人——通常和性格有关 m3 S B+ f* t
喜欢追求完美的人，事事都要拿一百分，如果结果不如人意，很容易产生过大的压力，或者因制定过高目标而受挫，短时间内想达到一个高于实际情况的期望水平，由此也会引发心理疲劳。
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性格比较悲观或习惯以偏概全的人，如果碰到工作进展不顺利，总会往自己身上找原因，增加个人心理负担。
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环境——不正常的生活节奏
1 V4 M- f m" k: T% k心理疲劳是一种失衡状态，我们的身体更喜欢平衡、稳定的生活状态，不正常的生活节奏往往会打破这种平衡。
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如果生活乏味无趣，比如长期处理枯燥无味的工作，容易产生心理疲劳；反之，生活节奏过快，经常面临一拥而上的新挑战，比如频繁换工作、搬家，也会产生心理疲劳。+ T' o* }$ h% }3 b+ I' n
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( J3 Y4 I. B0 I% z# H2.心理疲劳的表现
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丧失兴趣、动机7 A3 J% N7 ~6 i9 q7 Z' X1 L
排除身体原因外，对一件本来很喜欢的事情，突然丧失兴趣、失去动机，这是一个很明显的警讯。# F) S6 Z* v! [9 H3 n' ^
! G. ~' \# G8 e, t9 \: m4 X% m丧失自信
! ^0 L. D7 |: o) u! n怀疑个人价值，不管是在生活、家庭还是工作中，都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。: E( Y8 A2 b* K n4 p/ D
]; F8 ]" r; B9 q工作效率变低$ } L1 b% s2 c5 q6 ]
心理疲劳最明显的表现是专注力变弱、工作记忆下降，导致工作效率变低。
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6 Y0 [ l2 {) o2 y" `' Q/ A3 v5 s心理学上有一个说法——工作记忆（working memory），是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统，在许多复杂的认知活动中起重要作用。
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; b0 C* k- e% r& m# E+ P工作记忆意味着可以同时处理事情的能力。
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身体疲倦、疼痛
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心理疲劳也会通过身体表现出来。4 j- [) \* b' c2 O/ e7 M2 p
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一些心理不够敏感的人，会发现身体没有缘故的疲倦、疼痛，比如腰酸背痛、长期存在头痛和胃部不适，就医检查时发现不了明确的生理指标变化。" O8 W0 o) t2 H: r
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9 j1 M1 Z1 Q# w- k3 S3.长期心理疲劳，可能会诱发抑郁症
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0 e. L O( i- ^$ H, E, m) g“心累”虽然不是抑郁症，但长期心理疲劳可能会诱发抑郁症。& d$ c5 Z! u9 s9 E
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出现心理疲劳，会失去对生活的意义感、目标和动力。& ]% @3 Y7 ~' z9 a) w5 J# C+ A$ t9 C
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长期处于这样的状态中，会产生负面效应：工作表现变差，同事、家人的反馈也会相应变差。9 p; U6 o0 F9 h
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此时可能会增加额外的心理压力，加重心理负担，长时间身心失衡，可能诱发忧郁症、焦虑症、虑病症等心理不适。/ @: x( X( s0 F
% H% ]. w* S/ h“心累”影响身体健康。+ U4 i9 }. j' ~$ A2 e
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我们的心理和身体之间相互影响。心理疲劳会使身体的自律神经系统出现明显变化。* X" x) v7 f1 x ?4 ~
. c' a/ S! S) k' O处在情绪紧张时的身体状态和驾车过程中的踩油门非常相似。6 J4 A! N& D3 c- U. J' m
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紧张时，大脑在警示前方有危险，身体最明显的变化是心跳加快、血压升高、手掌心出汗，并且会降低最不重要的免疫系统、消化系统等功能来应对。: m: S1 D% M5 v% q: V* [
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长时间处在紧张状态下，会容易出现胃溃疡、心脏病、高血压等疾病，中风、猝死的几率也会增加。
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4.“心累”时，怎么办？& s: [' t. X8 J/ b. l
/ D8 {% z2 Q3 }9 c; o7 S心累时，通常都会选择大吃大喝、逛街购物，但这只是一种情绪宣泄手段，只能达到短期效果，并且还会影响到身体健康和生活状态。6 M: N, j; W3 c6 t5 s2 T& `
3 R* T' W) k! ^3 S9 W1 U) X2 k心理疲劳的缓解需要个性化的方法，需要我们多尝试。
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个人可以试试用这三个方法去调节：
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1. 呼吸放松: X& |$ M* }" m$ k
呼吸放松采取的是腹式呼吸法，可以降低自主神经系统的过度反应，而且方便有效，每天3到5分钟，长时间坚持下来，就会产生一定的效果。
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+ z F# Y. b# p平时紧张、压力大、头痛时，也可以采取这个方法舒缓身心，稳定个人状态。5 \6 k; M1 l( i( d
* J; ~# _" r4 m K2. 肌肉放松$ T& j# ]" C" p8 {* D, h$ u
处在紧绷的状态下的肌肉，就像拉得很长的橡皮筋，长时间拉着弹性会减弱，再用力就会断裂。+ C c! s# T: V7 Z* }
8 K: h- Z# Q7 c4 h6 u, M肌肉放松是通过体会身体不同部位从紧绷到松弛这一过程，调节身体肌肉机能，从而达到放松的目的。2 C1 |) E2 t+ |+ K1 P+ O/ _. b
4 ?+ U, ]% K) U: u4 f$ e3. 正念冥想4 Z! o- ?6 ~7 N# O
正念冥想能够起到一个身心合一的效果，可以缓解因心理疲劳带来的身体压力。
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正念冥想非常简单，不受时间、空间限制，即使是在走路都可以尝试做。) L1 x2 U: p' E& b7 L; q! A( G0 H
9 e! s6 _: f/ V! B0 T" R初期可以静态练习为主，逐渐过渡到动态练习。需要把注意力集中到当下的身心，从头部-鼻子-嘴巴-肩膀开始，感知身体各部分，只做意识觉察，不做任何评价。
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* _ P% B( Y( R! W也可以借助外部帮助
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" j: w+ ?2 [0 x) ]1 h1. 沟通疏解' U5 {9 J: Z8 ]3 ] m
人是社会化动物，除了患自闭症等原因，我们始终有沟通需求，渴望被接纳、被认同。+ S, o! x8 S" m' G# Y, }3 V
H( A3 L, Q4 ~* k3 p7 P心理压力大的时候，打个电话给信任的人，即使不谈遇到的问题，简单聊天就足以缓解压力。
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: @2 I p2 u- v* D. Y2. 心理咨询
* H6 D1 U- [ o1 y; A如果不方便或者程度严重，也可以寻求专业的心理治疗师帮忙。1 j, ^4 \) h- c3 \
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心理疲劳需要及时缓解3 H: s8 i" I1 y2 N c# H5 a
如果等到后期发现再调整时，发展严重时，可能需要更长的周期。如果发展成为忧郁症，仅药物治疗配合心理治疗需要6到8个月，才会有起色。
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5.给自己一个强心脏3 p9 h( [% ~& U8 w, d
5 d* u) M2 M8 N/ K- W( {* T2 X重视心理保健% C% |* ~! M/ a2 {: C
和锻炼身体一样，我们的心理健康也需要保健。! O b+ K: t$ _+ r% K( D( W$ G
3 Z! h: D/ L4 Z0 q9 }5 R' F3 o! U) u平时可以多多尝试这三个方法——定期自我酬赏、设定合理目标、多给自己积极的正反馈。
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7 S O+ H$ Z2 ?, D c$ `; @7 Q积极面对压力4 E# O8 Q9 D% }- z/ \& U6 V2 q' ~
预防心理疲劳，最重要的一点就是应对压力的态度，压力来了不需要照单全收，我们永远有选择的空间。
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4 F( f' ~ z7 ]$ u# X可以用不同的方式去定义压力。问题是可被改变的，也会有多种方法，即使不能立刻解决、改变，也可以调适个人心态。
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发表于 2025-9-15 15:10
发表于 2025-9-15 15:16
